照护者的自我关爱：应对压力和倦怠感
作者：Ashley Cummings，B2B 内容撰稿人
发布时间：2024 年 9 月 10 日
如果您正在照顾老年人，您可能会花费大量时间来管理日程安排、管理药物、监督社交活动，还要帮助洗澡、准备膳食或提供行动支持。
驾驭自己的日常生活本已很难，更不用说还要顾及年长亲人的福祉和舒适。如果您感到精疲力竭，或心理健康状况似乎正在恶化，不用担心，有这种感受的不只是您一个人。
尽管许多照护者认为自己有能力履行职责，但 40% 的人表示，平衡照护工作和日常工作的情绪压力是他们面临的最大挑战。56% 的人表示，照顾老年人让他们很难顾及自己的心理健康。
但就像在飞机上要先戴好自己的氧气面罩一样，您需要先做好自我关爱，才能有足够的力量和精力帮助亲人。
本文将介绍照护者面临的压力和倦怠感，并提供实用的自我关爱策略，以便您在照顾老年人时保持健康和快乐。
了解照护者的压力和倦怠感
尽管自古以来成年人就经历过压力和倦怠，但直到 1974 年，心理学家赫伯特·弗洛伊登伯格 (Herbert Freudenberger) 才提出了“倦怠”这一正式的医学术语。
如今，“倦怠”成为了正式名称。经过了几十年的研究，我们更容易发现症状并更好地保持平衡。但首先，我们需要深入探讨照顾亲人所面临的挑战，以及导致倦怠感的根源。
照顾亲人的挑战
面临的主要挑战包括：
情感压力：看到亲近的老年人难以完成他们曾经可以做到的事情，会让人心力憔悴。如果他们正在遭受某种痛苦，情况会更糟。在帮助他们的过程中，感到悲伤、沮丧和焦虑是正常的。
体力要求：您可能会认为，照顾老年人比照顾孩子更需要体力。您可能需要抱起成年人，给他们洗澡，并帮助他们行动。所有这些任务都需要体力，并且会对您的身体造成伤害。
管理时间：在照顾他人的同时，也要兼顾其他责任，例如工作、朋友和家人，并努力在两者之间找到平衡。这可能需要付出巨大的努力，但也有助于您建立并维系重要的人际关系。
财力要求：在经济上支持老年人可以成为回馈和改善老年人生活的有意义的方式。这种帮助可能包括支付医疗费用、进行房屋改造以及应对收入变化的资金。
体征：根据 WebMD 的研究，持续的疲劳、频繁的头痛和肌肉疼痛是身体承受压力的常见迹象。
情感的表现形式：根据 HelpGuide.org 的说法，焦虑感、悲伤感、绝望感，以及对曾经喜欢的活动失去兴趣都是情绪倦怠的表现形式。
行为迹象：同一研究还表明，烦躁、情绪波动的增加和社交活动的减少也可能表明您已经不堪重负。
当然，如果您出现上述任何症状，可能还需要咨询医生进行全面检查。
首先照顾好自己
面对照护他人的所有挑战，将自我关爱放在首位至关重要。
Vagaro 的一项研究发现，75% 的美国人认为自我关爱有助于缓解压力。同一研究还发现，实践自我关爱的人里，71% 的人感到更快乐，67% 的人感到自己更有效率，64% 的人感到幸福感增加。
将自我关爱放在首位，您便可以避免倦怠，逐渐平衡生活，获得照护者所需的持续能量。
设定界限，成为更好的照护者
为了保护和优先安排自我关爱时间，您可能还需要为自己、亲人和您所照顾的老年人设定界限。
您可以参考以下建议来设定界限：
- 确定无法联系到您的具体时间
- 清楚地传达这些时间，然后按计划行事
- 将一些照护工作委托给家人、值得信赖的朋友、协助服务人员或聘请他人协助
在设定和强调界限时，照护者往往会感到内疚。别忘了，对于他人提出的要求，您可以友善而坚定地说“不”。此刻保护自己的时间和空间，是为了在可预见的将来长期轻松承担照护者的角色。
切实可行的自我关爱策略
如果您已经下决心好好照顾自己的情绪健康，并设定了底线，防止自我关爱计划受到影响，就说明您已经做好正式准备，可以践行自我关爱的方法。但是，由于您过去将很多时间都用于照顾他人，所有可能不知道从何开始。
接下来，我们将介绍 8 个自我关爱的方法，供您根据自身情况灵活运用。这些方法不仅仅局限于在水疗中心放松自己，虽然这也是您应得的奖励。
工具 1 ：制定目标
关爱自我的第一步就是制定可达成的目标，包括制定自我关爱计划的目标，以及那些能为生活带来更多快乐的目标。
研究表明，在制定目标时保持一定的灵活性，有助于我们保持积极的心态。根据 PubMed 的说法，摒弃无法实现的目标并将注意力转移到可实现的新目标上，有助于照护者减少焦虑、压力和抑郁。
工具 2：减轻个人压力
将正念、冥想和深呼吸练习等减压技巧融入您的日常生活中，尤其是当您感到焦虑时。
乔治城大学医学中心的研究表明，一种名为 MBSR（正念减压）的冥想疗法在治疗焦虑症方面与抗抑郁药一样有效。因此，当面临压力时，您也可以练习 MBSR。
工具 3：寻求解决方案
作为照护者，您在后勤、情感、身体或经济方面遇到过哪些困难？在接送亲人就医或参加活动方面，是否存在困难？在帮助他们坚持饮食要求并提供膳食方面，是否存在困难？在帮助他们摆脱孤独或抑郁方面，是否存在困难？
列出您的具体挑战，并确定哪些问题带来的压力最大。然后找出缓解压力的可能解决方案。例如，如果您在安排老年人乘车前往预约医疗机构时遇到困难，可以预约优步等服务，为您提供上门接送服务。
工具 4：建设性沟通
根据阿尔茨海默氏症协会 (Alzheimer's Association) 2024 年的研究，70% 的痴呆症照护者都面临着协调照护工作的压力。虽然这些统计数据来自痴呆症照护者，但任何一位照护者都可能有这样的感受。
在家人、朋友和医疗保健专业人员之间协调照护工作和沟通并不容易。为自己着想，在每周初专门留出时间讨论需求、日程安排和顾虑。这样，每个参与照顾老年人的人都能步调一致。
工具 5：寻求和接受帮助
务必果断将任务分配给其他人去完成，并积极地向他人寻求帮助。研究表明，积极地寻求并接受帮助，有助于照护者减轻倦怠感和压力。
Mayo Clinic 建议您建立可以为您提供情感支持的人际网络，帮助您减轻压力。这意味着，您可以和他们倾诉遇到的问题，或相约去喝咖啡（详见下文），但也意味着，当您需要休息时，有人能够接手并处理您的照护工作。
工具 6：咨询医生
有时，倦怠和压力的感觉可能是更严重的心理或身体健康问题的症状。
照护工作可能会导致这些感觉，定期与医生沟通并确保您没有面临更大的健康问题至关重要。
除了关注心理健康状况外，也要安排年度体检。
工具 7：锻炼
您无需成为世界级运动员，即可感受到锻炼的积极作用。研究表明，即使是适度的运动也会产生“感觉良好的化学物质” （内啡肽），并增加积极的情绪。
确定您喜欢的运动类型，并将其融入您的日常生活中。通过锻炼，您会拥有更多的能量，感到更加平静，并能更好地应对压力。
工具 8：从您的情绪中学习
每种情绪都有诱因。情绪是对环境的“响应”，也是大脑发出的信号，告诉您生活中的某些事情是“对的”或“错的”。
CareYaya 建议照护者抽出时间反思自己的情绪，并为这些情绪找到健康的释放途径，例如写日记、绘画和听音乐等，从而改善自己的情绪健康。
在友好互助的环境中处理并表达自己的情绪，有助于照护者减轻挫败感和倦怠感。健康的情绪释放途径包括向朋友或专业人士倾诉、培养兴趣爱好或练习正念冥想。
其他支持和资源
除了上述 8 个工具，您可能还需要进一步的支持来掌控您的照护责任和自我关爱需求。您还可以查看其他 3 个资源：
使用临时护理服务
临时照护服务为照护者提供短时间的缓解，让他们可以休息，由经过培训的专业人员照顾他们的亲人。
临时照护服务包括居家护理、成人日间护理中心和疗养院短期住宿。如需查找临时护理服务，请联系当地卫生机构或养老中心，或使用政府支持的资源，如养老定位工具。
加入互助小组
互助小组为照护者提供了一个分享经历的平台。他们可以通过这个平台获得情感支持，从处于相似境遇的其他成员那里，获得宝贵的实用建议。
加入互助小组有诸多裨益，包括减轻孤独感，学到新的应对方法，以及改善整体心理健康水平。
若要寻找互助小组，请咨询当地医院、社区中心或相关组织，例如 家庭照护者联盟 (Family Caregiver Alliance) 和阿尔茨海默氏症协会 (Alzheimer's Association)。这些组织经常召开线下和线上的互助交流会议。
专业协助
照护者需要接受专业的心理健康支持，从而有效地管理自身的压力、压抑感或焦虑情绪。治疗师或咨询师能让他们放心地讲述自己的困难，并帮助他们寻找应对方法。
如果您长时间感到悲伤或压力过大，或护理工作已严重妨碍您的日常生活，请寻求专业人士的帮助。 全国精神疾病联盟 (National Alliance on Mental Illness) 和美国心理学会 (American Psychological Association) 等机构可以为您推荐有执照的专业人士和心理健康服务。
照顾亲人需要团队合作
照顾亲人既是一种荣誉，也是一种挑战。感到身心疲惫是非常常见且完全正常的。应对这些感受的最佳方式是让他人介入并协助您，同时您也要腾出时间来照顾自己。
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